브로콜리니, 베이비 브로콜리, 스테이크 가니쉬, 공심채 볶음, 엔다이브 샐러드, 손질 법, 고르는 법

브로콜리니, 베이비 브로콜리, 스테이크 가니쉬, 공심채 볶음, 엔다이브 샐러드, 손질 법, 고르는 법

 

 

 

요즈음에 등장하는 새로운 채소들에 대한 정보를 모았습니다. 스테이크 가니쉬 혹은 파스타에 곁들임으로 나오는 브로콜리니, 동남아 식당에서 자주 볼 수 있는 공심채, 새롭게 떠오르는 샐러드 계의 강자 엔다이브 입니다.

 

 

1. 브로콜리니,  손질 법, 고르는 법, 볶는 법

2. 공심채 볶음, 영양 성분, 효능, 손질 법, 모닝글로리

3. 엔다이브 샐러드, 요리, 크림치즈 엔다이브

 

 

 

1. 브로콜리니, 베이비 브로콜리, 손질 법, 볶는 법

브로콜리와 아주 비슷하게 생긴 배추와의 식물입니다. 브로콜리의 줄기가 매우 두껍지만, 브로콜리니는 아스파라거스와 같이 얇은 줄기에 브로콜리보다는 좀 더 연한 식감을 가지고 있습니다. 브로콜리와 중국의 차이란 (중국산 배추, 얼갈이처럼 생겼습니다) 이라고 불리는 두 가지 식물을 교접하여 만든 개량종입니다. 브로콜리의 부서지는 윗사람 부분이 상대적으로 작고 줄기 부분은 길게 뻗어있어 아삭한 식감을 즐길 수 있습니다. 100g에 28Kcal로 매우 낮은 칼로리를 가지고 있고, 브로콜리의 단백질도 함유하고 있어 다이어트 혹은 아침 식사 메뉴로 매우 좋은 식품입니다. 또한 항산화 및 소염에 효과가 좋은 페놀성 화합물인 플라보노이드와 글루코시놀레이트 등 항암에 좋은 영양소를 다량 포함하고 있어 건강에도 매우 좋습니다. 브로콜리니는 맛도 브로콜리에서 개선이 되었을 뿐 아니라, 영양 성분, 효능 측면에서도 매우 훌륭한 식품으로 자리매김하고 있습니다.

 

브로콜리니 손질 법

1) 달려있는 작은 이파리들을 뜯어내 줍니다. 

2) 물에 깨끗이 세척해 줍니다.

    (세척 시, 야채 전용 세제를 써 주셔도 좋습니다.)

3) 줄기 부분의 울퉁불퉁한 부분은 제거해 줍니다. 

     필러를 활용해 껍데기의 질긴 섬유질을 제거해 주세요. 

 

브로콜리니 볶음

브로콜리니는 줄기까지 먹기 때문에 볶아서 먹으면 가장 맛있게 즐길 수 있습니다. 

1) 세척한 브로콜리니를 냄비에 넣고 잠길 정도로 물을 붓습니다. 

2) 소금 한꼬집을 넣고 살짝 데쳐 줍니다. (30초)

3) 프라이팬에 올리브유 혹은 식용유를 뿌리고

     마늘을 편을 썰어서 살짝 볶아 줍니다. 

4) 데친 브로콜리니를 프라이팬에 옮겨줍니다. 

5)  소금, 후추를 뿌리고 살짝 볶아줍니다. 

 

Tip 1. 스테이크 가니쉬로는 올리브유 대신 버터로 볶아주시면 버터에 구운 스테이크에 잘 어울립니다. 

Tip 2. 반찬으로 드실 때, 소금, 후추 대신 굴 소스를 넣어 볶으면 중국식 야채 볶음으로 즐길 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

2. 공심채 볶음, 영양 성분, 효능, 고르는 법, 손질 법, 보관법, 모닝글로리 볶음

이색 야채의 대표 주자 공심채입니다. 속이 비어있다고 해서 공심채라고 불리게 되었다고 합니다. 영어로는 모닝글로리 혹은 워터 스피너치 (Water spinach)라고 불립니다. 열대 혹은 아열대 지역에서 자라는 식물로, 인도네시아, 필리핀, 베트남, 중국 남부 등 동남아에서 흔하게 사용되는 채소입니다. 영문 명인 물 시금치에서 예상하실 수 있듯이 이파리 부분이 시금치처럼 끝부분이 뾰족하고 길이는 15cm까지 자랍니다. 

 

공심채 효능, 영양 성분

공심채는 다양한 식이섬유를 가지고 있고, 생 공심채 기준 100g당 열량이 19kcal로 열량 또한 낮아 다이어트에 좋은 식품입니다. 또한 다양한 비타민을 함유하고 있는데요, 비타민 A는 하루 섭취량의 120% 이상을 가지고 있고, 비타민 C, B 또한 매우 풍부합니다. 셀레늄과 같은 다양한 항산화 성분도 가지고 있어, 여러 측면에서 영양 성분이 매우 뛰어난 식품이라고 평가할 수 있습니다. 또한 비타민 K도 매우 함유량이 많아, 뼈 형성, 혈관 건강에도 큰 도움을 줍니다. 이러한 다양한 영양성분을 가지고 있어, 면역력 증진, 피로 해소, 항염 및 소염 기능, 디톡스로 인한 장 건강 개선 등 다양한 측면의 효능을 경험할 수 있습니다. 

 

공심채 고르는 법, 보관법, 제철

공심채는 줄기와 잎 부분을 섭취하는 식품으로, 이 부분이 누렇게 뜨지 않고 이파리가 힘이 없는 것은 피해 주세요. 줄기와 이파리 모두 초록색을 띨 수록 좋습니다. 단, 공심채의 줄기가 너무 두껍거나 이파리가 큰 경우, 식감이 억셀 수 있어, 구매 시 줄기 부분을 손으로 눌러보았을 때 너무 단단하거나 물러져서 색깔이 변하지 않아야 합니다.

공심채의 제철은 7~9월입니다. 일 년 내내 즐길 수 있지만, 제철 외의 공심채는 줄기 혹은 이파리 부분이 억센 경우가 있습니다. 아열대 지역에서 자라는 식물이라 특히 겨울철에 재배되는 것은 제철 대비하여 상대적으로 품질이 떨어질 수 있습니다.

기본적으로 야채이다 보니 신선할수록 좋아서 구매하시고 바로 섭취하는 게 좋습니다. 2~3일 이내에 섭취하시는 경우, 페이퍼 타올에 싸서 냉장 보관을 하시면 되고, 만약 먹고 남아서 좀 보관이 길어질 것 같으면 소금물에 살짝 데친 뒤 냉동 보관을 해 주세요.

 

공심채 볶음 만드는 법

공심채는 그 자체로는 특유의 맛을 가지고 있지는 않습니다. 따라서 볶음을 할 때 조미료를 가미하여 풍미를 살려주는데요, 대표적인 조리법은 공심채 볶음입니다. 기름을 활용하게 되면 공심채에 풍부하게 있는 비타민 K가 지용성으로 녹아 나와 더 건강하게 음식을 섭취할 수 있습니다. 

만개의 레시피를 참고하여 작성했습니다. 삶아서 먹게 되면 식이섬유와 같은 수용성 영양 성분이 사라지게 되니 볶음이 더 건강에는 좋은 요리법이라고 할 수 있습니다. 

필수재료

: 공심채 한단, 페페론치노 5개, 피시소스 1스푼, 참기름 약간,

  다진 마늘 1스푼, 굴 소스 1스푼, 식용유 혹은 올리브유 약간

 

있으면 더 맛있는 재료: 치킨 스톡 약간

 

* 피쉬소스가 없다면 참치, 새우 액젓 등으로 교체해 주세요. 

* 치킨 스톡이 없다면 코인 육수 1알을 찬물에 풀어서 사용해

   주셔도 좋습니다. (멸치 야채 육수류는 맛이 어울립니다.)

 

1) 공심채를 씼어 체에 밭쳐 물기를 제거합니다.

2) 물기가 제거되면 약 5cm 길이로 잘라주세요. 

3) 프라이팬에 기름을 두르고 마늘을 넣어 볶습니다.  

4) 페퍼론치노를 잘라서 같이 볶아 줍니다.

   (매운맛은 페페론치노 숫자를 조정하여 주세요.)

5) 공심채 줄기 부분을 먼저 넣고 함께 볶습니다. 

6) 줄기 부분이 야들야들하게 볶였다면

    치킨 스톡 혹은 코인 육수를 3~4스푼 넣어 볶습니다. 

8) 굴 소스와 피시소스 혹은 액젓을 함께 넣어주세요.

9) 남은 이파리를 넣어 센 불에 볶아줍니다. 

10) 참기름을 한 바퀴 둘러줍니다. 완성!

 

 

 

3. 엔다이브 샐러드, 요리, 크림치즈 엔다이브, 엔다이브 보트

엔다이브는 꽃상추, 벨기에 엔다이브 등으로 불리기도 합니다. 생김새는 배춧속 처럼 생겼고, 치커리 과에 속하는 식물입니다. 따라서 그 맛도 일반 배추의 단맛 뿐 아니라 치커리의 쓴맛도 함께 특성을 가지고 있습니다. 최초에 벨기에 브뤼셀에서 재배되어 소비되는 과정에서 벨기에 엔다이브라고 불리기 시작했습니다. 질감은 배추보다 얇아 식감이 산뜻하여 다양한 샐러드에 사용되기에 좋습니다. 어두운 곳에서 자라는 이파리 부분이 하얀색을 띠고 있습니다. 햇빛에 노출되는 경우 쓴맛이 더 강해져 상품성이 떨어집니다.

 

엔다이브 영양 성분, 효능

100g당 17Kcal로 열량이 매우 낮고, 식이섬유가 많이 함유되어 있어 다이어트에 매우 좋습니다. 식이 섬유와 함께 인슐린의 함유량이 매우 높아 당뇨 환자에게도 좋은 것으로 알려져 있습니다. 프랑스에서는 위가 좋지 않은 경우 엔다이브를 섭취한다고 하는 만큼 소화에 매우 좋은 식품입니다. 또한 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춰주어 콜레스테롤 수치 관리에도 큰 도움을 줍니다.

 

엔다이브 고르는 법, 보관법

배춧속과 같이 생긴 엔다이브는 뿌리에서 이파리 끝부분까지 갈변이 없고 깨끗하게 단단한 것이 좋습니다. 이파리 부분이 벌어져서 갈변이 시작되거나, 떨어지는 경우 선도가 낮아지고 있다는 신호이니, 주의하여 골라주세요. 씻지 않고 보관하게 되면 냉장실의 야채 칸에서 약 1주일 정도 보관할 수 있습니다. 랩으로 싸서 보관하면 더 신선하게 즐길 수 있습니다. 좀 더 오래 보관하려면 꺠끗하게 씻은 뒤, 칼로 소분하여 밀폐 용기에 넣어서 냉장 보관을 하면 약 2주 정도 사용이 가능합니다.

 

엔다이브 샐러드, 요리, 크림치즈 엔다이브, 엔다이브 보트

 

필수재료

: 엔다이브 6장, 리코타 치즈 10g,  청포도 3알,

   사과 15g, 호두 6알, 베이컨 3줄, 꿀 1스푼

 

* 연어, 올리브를 넣으면 든든한 샐러드로 즐길 수 있습니다. 

   연어를 넣으실 때, 양파를 슬라이스 하여 넣어주세요. 

 

1) 엔다이브의 밑동을 잘라 6장을 준비해 주세요. 

2) 청포도는 반으로 자르고, 한 번 더 십자를 내어

청포도 한 알 당 팔 등분 해 주세요.

3) 사과도 청포도와 비슷한 방법으로 크기를 맞춰

     네모난 모양으로 잘게 썰어줍니다. 

4) 호두도 사과 크기로 잘라주세요. 

5) 베이컨은 프라이팬에 딱딱해질 정도로 굽습니다. 

6) 구운 베이컨은 종이 행주로 기름을 제거한 뒤 자릅니다. 

7) 엔다이브의 오목한 부분에 리코타 치즈, 청포도, 사과,

    호두, 베이컨을 올리고 꿀을 뿌려 줍니다. 완성!