두부 영양 성분, 효능, 단백질, 1모 칼로리, 두부 다이어트, 고르는 법, 보관 법

두부 영양 성분, 효능, 단백질, 1모 칼로리, 두부 다이어트, 고르는 법, 보관 법

 

두부는 어릴 때부터 먹어왔는데, 주로 찌개에 들어있거나, 부침으로 만들어서 양념간장에 찍어서 먹었던 게 대부분이었던 것 같은데요. 요즈음에는 두부의 칼로리라던가, 영양 성분이라던가, 등의 건강 측면의 이유로 두부 면과 같이 다양한 형태로 즐기게 되었습니다. 찌개나 부침으로 한정되어 있던 두부의 쓰임새가 더 다양하게 일상생활에 자연스럽게 침투하고 있는 요즘입니다. 그래서 준비했습니다. 오늘의 음식 재료는 두부입니다.

 

 

1. 두부, 두부 어원, 두부 영어로

2. 두부 영양 성분, 효능, 단백질, 칼로리, 다이어트

3. 두부 고르는 법, 보관 법, 아기 두부 고르는 법

4. 두부 가격

 

 

1. 두부, 두부 어원, 두부 영어로

 

두부를 사전에서 쳐 보았더니 한자어로,  豆腐 (콩 두, 썩을 부) 라고 처음 나오고, 그 의미는 콩으로 만든 음식으로 간수를 활용해서 엉기게 만든 것이라고 뜹니다. 저는 두부도 새우처럼 순수 한글인 줄 알았는데 의외로 한자어였네요. 두부는 한국, 중국, 일본에 걸친 동북아시아 외에도 태국, 베트남 등 동남아에 이르기까지 아시아 전역에 걸쳐 매우 소비가 높은 음식 재료입니다. 이 재료가 서양권에서는 일본어를 근간으로 한 Tofu로 알려진 부분이 안타깝기는 하지만 뭐든지 간에 선점이 중요하다는 점에서는 여러모로 깨달음을 주는 현상이기도 합니다.

 

 

 

2. 두부 영양 성분, 효능, 단백질, 두부 칼로리, 다이어트

 

(1) 항산화제 공급원
두부로 대표되는 콩으로 만들어진 제품은 아이소플라본이라고 불리는 천연 화합물을 함유하고 있습니다. 이 성분은 강력한 항산화제이며, 산화 현상으로 일어나는 손상을 최소화하는 데 도움을 줍니다. 이는 콩이 함유한 아이소플라본, 사포닌과 같은 다양한 식물 영양소에서부터 기인합니다.

(2) 식물 단백질 공급원
두부를 구성하는 주요 성분인 콩은 식물 단백질의 유용한 공급원이며, 인간이 성장하는 데에 필요한 필수 아미노산을 제공하고, 면역 개선에 도움을 줍니다. 콩이 함유한 단백질의 소화가 손쉬우며, 몇 논문에서는 동물 단백질과 유사한 수준으로 영양학적 가치가 있다고 이야기합니다.

(3) 갱년기 증세 완화
두부에 함유된 아이소플라본은 식물성 에스트로겐으로 일컬어지기도 합니다. 이는 이 성분이 체내에서 일부 호르몬 에스트로젠과 유사한 효능을 발휘하기 때문입니다. 예를 들어 일부 갱년기 증상을 겪는 여성 중 일부는 홍조 등과 같은 갱년기 증상이 완화되는 데에 도움을 준다고 이야기합니다. 하지만, 해당 성분 외 환경적인 조건 사항이 체내 반응에 큰 영향을 미치기 때문에, 해당 에스트로젠을 함유한 식물성 제품이 모든 여성에게 이롭다고 판단하기에는 시기상조라고 하네요.

(4) 심장 건강 보조
두부와 같이 아이소플라본이 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취하는 경우 콜레스테롤도 낮출 수 있다고 하네요. 일부 연구에 따르면 종종 '나쁜' 콜레스테롤로 구분되는 저밀도 리포단백질(LDL)의 감소가 관찰된다고 합니다. 콩을 포함한 콩을 활용찬 제품의 정기적 섭취는 심장 질환의 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 

(5) 혈당 관리 보조 기능
폐경기 이후 여성을 대상으로 한 연구에서, 매일 콩에 함유된 아이소플라본을 100mg씩 섭취한 경우 공복 혈당 수치가 15%, 인슐린 수치가 23% 감소한 것이 확인되었습니다. 또한 이와 유사하게 콩 단백질을 섭취한 당뇨병성 폐경 후 여성은 공복 인슐린 수치 감소, 인슐린 저항성 및 콜레스테롤 관리 개선 효과가 나타나는 것을 보이며, 혈당 관리에 보조적인 역할을 수행하는 것으로 확인됩니다. 단, 위의 영양학적 연구는 아직도 지속해서 진행되고 있어, 추후 두부가 어떻게 건강에 좋은 역할을 수행하는지는 앞으로 이어지는 연구를 통해 보다 정확한 결과를 도출할 것으로 보입니다.

 

두부 1모 칼로리, 두부 다이어트, 두부피, 두부면, 포두부
두부는 대표적인 다이어트 식품으로 알려져 있습니다. 식물 단백질의 함량이 높고, 몸에 나쁜 동물성 지방은 없기 때문입니다. 그러다 보니, 두부면, 두부로, 두부피 등 다양한 형태로 다이어트 혹은 건강식품의 대표 주자로 사랑받고 있습니다. 두부 1모 기준 칼로리는 240kcal로 쌀밥 1공기의 350kcal 대비 2/3 수준이며, 포만감도 유지해 주어 새해맞이 다이어트를 결심하셨다면 두부를 활용하시는 것도 좋은 방법이 되지 않을까 싶습니다. 

 

 

3. 두부 고르는 법, 아기 두부 고르는 법, 보관 법

 

1) 콩 원료를 확인하세요. 

원재료인 콩은 일부 유전자 변형 (genetic modification) 으로 해당 사항으로 부터 기인한 부작용 우려가 있습니다. 따라서 유기농 콩으로 만들어진 제품을 구매하는 것이 부작용에 대한 우려를 상쇄시키는 방법이 될 것 같습니다. 우리나라 밥상에서 콩은 두부뿐 아니라, 간장, 된장, 콩나물과 같이 다양한 재료로 활용되고 있어, 콩은 우리 밥상에서 굉장히 중요한 재료입니다. 건강에 대한 관심이 높아지기 시작한 2000년대 초반부터 GMO (Genetically Modified Organism) 로 분류되는 콩에 대한 여러 측면의 우려 목소리가 높았습니다. 당시 뉴스에서도 기사화 되기도 했었고요. 이와 같은 배경으로 국내에서 재배되는 콩은 유전자 변형이 없다고 합니다. (식품의약품안전처) 따라서, 국산 콩으로 만들어진 두부를 구매하는 경우, 유전자 변형에 대한 우려 없이 건강하게 섭취할 수 있습니다. 장류와는 다르게, 가공 과정을 거치지 않는 두부의 경우, GMO 표시 대상으로 분류되어 있으며 잘못된 정보를 제공하는 경우 법률 위반으로 처벌을 받을 수 있습니다. 

2) 두부면, 두부피 등 가공 두부는 첨가되는 화학 성분을 확인하세요. 
또한 헥산 등 가공 과정에서 가해지는 인위적인 첨가물로 인한 부작용이 있을 수 있다고 합니다. 따라서, 콩이나 두부, 두유와 같이 최소한의 가공을 거친 다른 콩 음식을 섭취하는 것을 권장하며, 두부 소시지와 같은 두부로 만들어진 가공 제품들은 나트륨과 조미료 등 다양한 첨가물을 함유하고 있어, 해당 성분이 일으킬 수 있는 부작용의 가능성이 더 높다고 합니다. 따라서,  두부로 만든 가공식품을 구매하는 경우, 영양 라벨을 꼭 확인해보시는 것을 추천해 드립니다. 

예) CJ 가벼운 고단백 두부면: 대두 100% {외국산 (미국, 캐나다, 중국 등)}, 염화마그네슘 / 100g/ 2,080원
예) 풀무원 고단백 두부자 프레임 : 고단백 결 두부 88.69% (대두 99.9%, 외국산, 미국 캐나다, 중국 등), 혼합제제 1/2, 정제 소금 (국산) 등/ 60g, 2,200원

 

3) 아기 두부 고르는 법 

Non-GMO 유전자 조작 콩이 함유되지 않은 두부로 골라주세요. 이는 유전자 변형 과정에서 가해지는 여러 가지 외부 요소가 간, 신장 장애 혹은 콩이 자라는 농경지에도 나쁜 영향을 미친다고 하네요. 또한 국산 콩으로 만든 것인지 확인해 주세요. 유기농 콩이라고 하더라도 수입 콩으로 만들어진 경우가 있어, 국산 콩으로 만든 콩인지 확인하신다면 좀 더 건강한 음식으로 이유식을 만들 수 있습니다. 

또한 오랜 기간 두부의 선도를 유지하기 위한 화학 첨가물인 소포제, 유화제를 넣지 않은 천연 응고제 (조제 해수 염화마그네슘) 을 넣었는지 영양 성분을 꼭 확인해 주세요. 만약에 소포제, 유화제가 들어간 두부를 구매하신 경우, 생으로 섭취하시는 것보다는 1분 이상 끓는 물에 삶아 주시면 해당 화학 첨가물이 제거된다고 하니 조리 시 참고해 주세요. 

 

두부 보관 법 (냉장)

1. 속이 보이는 보관 용기에 남은 두부를 넣어줍니다. 

2. 정수기 물 혹은 생수 등을 두부가 잠길 정도로 붓습니다. 

3. 소금을 물에 풀어준 뒤, 뚜껑을 닫아 냉장 보관 합니다. 

(일주일 정도 보관 가능합니다.)

 

Tip. 두부 섭취 시, 주의할 점

이렇게 좋은 두부, 부작용이 있는지 확인해 보았는데요, 위에서 말씀 드린 에스트로젠과 같이 호르몬 기반으로 과다 섭취하는 경우 일어날 수 있으나, 이 부분에 대해서는 각 논문별로 아직 입장 차이가 있습니다. 두부의 부작용은 콩에서 기인한 영양소가 일으키는 부분 보다는, 다음의 측면이 더 가능성이 큰 것 같습니다.

 

 

 

4. 두부 가격

 

보다 정확한 가격 비교를 위해, 동일 브랜드 기준으로 비교해 보았습니다. 다음과 같이 국산이 거의 두배 수준으로 비싸며, 순두부가 일반 두부 대비 저렴한 편입니다. 가공식품은 국산이 아님에도 불구하고 100g당 단가는 제일 높습니다. 아마 압축이 되어 있다 보니 비쌀 수도 있겠네요.

 

상품명	판매가		100g당 단가	비고
풀무원 SOGA 부드러운 찌개두부	300g	1,400	467	외국산
풀무원 국산 부침 & 찌개두부	600g	5,480	913	국산
풀무원 국산콩 순두부	350g	2,000	571	국산
풀무원 식물성 지구식단 두부면 2종	100g	2,600	2,600	외국산

 

※ 22년 10월 4일 마켓컬리 판매 기준, 할인가 미적용입니다. 판매처, 유통 상황에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 

 

간단히 확인해 본 결과 두부를 활용한 가공 제품의 경우 외국산 콩으로 제조된 비중이 절대적이며, 원물로 판매하는 두부는 국산의 비중이 대부분을 차지합니다. 조리 편리성 및 다양성을 고려하고, 콩으로 만들어진 제품의 영양 측면에서 보면 가공 제품을 활용하여 두부를 섭취하는 것도 건강한 식사로 이야기할 수 있습니다. 일상생활을 하다 보면 두부 가공 제품보다 몸에 더 안 좋은 소시지나 햄 같은 음식을 섭취하기도 하니까요. 어떤 형태의 재료를 구매하여 섭취하는가는 개인의 가치 판단에 따라 진행되는 것이니 옳고 그름은 없다고 생각합니다. 다만, 이와 같은 글을 정리하는 이유는 적어도 내가 판단하기 위해서는 상황에 대한 이해와 충분한 정보가 필요하다고 생각하기 떄문입니다. 건강하게 먹고 싶으니까 두부 면을 먹어야 한다는 그 이면에 존재하는 다양한 사실도 알고 있어야 정말 건강한 식단을 꾸려나갈 수 있지 않을까요?